程序员和设计师大部分时间都坐在电脑前。有效的锻炼有助于他们更好地工作。
传统的：
当坐在电脑桌前的时候
- 脚触地。
- 双手在肘部弯曲。
- 打字时手应搁在桌子上。
- 键盘和鼠标应在触手可及的地方
- 显示屏应在视线水平上，不高不低。
- 光线最好应来自上方。即光线应该从天花板上照下来。
- 每隔20分钟远眺。可降低眼睛长时间盯着近距离物体产生的疲劳。
- 鼠标和手差不多大小。
- 使用全尺寸符合人体工学的键盘。我个人比较喜欢Microsoft和Logitech这两个品牌。
1.眼保健操
虽然目前还没有明确的科学数据可以说明眼保健操能够改善视力。但是，这些眼部运动大多数还是符合人体工程学的。
也可以使用保湿眼药水，如果整天看屏幕让你觉得眼干的话。另外在工作的时候要确保房间和办公室有足够的光线。如果哪天白天你走出办公室，眼睛觉得刺痛的话，那么就说明你的办公室光线不够。
在昏暗的条件下工作会导致近视。一定要确保有足够的光线。
2.手掌锻炼
手掌锻炼对于那些整天坐在电脑前打字的人很有必要。
1).热身准备
如图所示，甩动你的手。做一分钟的时间可以避免屈肌紧绷。可以想象你刚洗完手，正在把它们甩干。
2).伸展手指
手心向上，手指向下，尽可能地分开然后合拢手掌，在这过程中始终保持手指不分开。
舒展拇指
手朝天，掌心朝自己，然后用另一只手轻轻地朝下掰拇指。
保持20秒。
换另一只手重复。
3).舒展手
手臂伸直，手腕内部向下，如图所示。
轻轻舒展手指，在不引起疼痛的前提下，用另一只手尽可能最大角度地掰手掌。
保持20秒。
换另一只手重复。
4).反向舒展手
- 手放到桌子边缘，手掌自然向下，如图所示动作。
- 用另一只手抓住这只手，在不引起疼痛的前提下，轻轻地施加压力至能承受的最大值。 请注意，人不会觉得痛，但得能感受到手在舒展。
- 保持20秒。
- 换另一只手重复。
3.颈部练习
防止肌肉和颈部麻痹的基本伸展动作。这套舒展动作不但有助于保持体型，还能修复突出的颈椎。
请按以下步骤：
- 在房间里找一个角落，也可以是在办公室里，在距离角落大概0.6米的地方站好。
- 保持双脚并拢。
- 将两个手臂分别贴在墙壁上，肘部稍低于肩。（图1）
- 前手臂要完全贴着墙。如果不是的话，请调整。
- 尽可能向墙倾斜的同时，保持身体的笔直。你会觉得在略低于脖子的地方以及肩膀和胸部的前面有一种舒展感。
- 保持30秒。
这有助于对齐肩部，胸部和颈部。
4.下巴锻炼
下巴是缓解颈部疼痛最简单有效的锻炼之一。此锻炼可以解决来自于整天在屏幕上看小文本而产生的问题。
这方法不仅可以舒展，也能加强肌肉，帮你将头推回与肩膀对齐。
做这个练习要找一面墙，然后像这样背靠着墙，笔直地站好。
把你的手放在下巴上，然后将其推向你的脖子。保持5秒钟，然后松开，做5次。
这么做不仅有利于颈部，也可以改善形态，帮助放松眼睛。确保每天做至少2-3次。
5.背部锻炼
躺下，身体朝天，双腿膝盖弯曲。
- 将膝盖弯曲到右侧。
- 保持15秒。
- 回到起始位置。
- 将膝盖弯曲到左侧。
- 保持15秒。
- 回到起始位置
- 做5次。
- 弓起背部，使下背部腾空。在不引起疼痛的前提下，尽可能地抬高保持5秒钟，然后放松。
- 做5次。
- 跪在地上，四肢着地，如图所示。
- 放松，不要刻意支撑身体。
- 向上弯曲背部，就好像有人在拉一样
- 保持五秒钟。
- 回到原来位置。
- 做5次。
1.笔直地坐在凳子上，然后将右腿搁在左腿上。
2.把左手靠在右腿上，同时扭动身体。
3.保持10秒钟。
4.换个方向做。
- 笔直地坐在凳子上，肩膀向后扯。
- 如图中所示。
- 保持5秒钟，然后松开。
6.腿部练习
休息室中
- 笔直站好，双腿略微分开，不用太远，但也不要太靠近。
- 保持面部笔直的同时放松下巴。
- 在保持背部笔直的同时，右脚尽可能向前跨大步。
- 稍微抬起左脚，使脚跟向上，但脚趾依然触地。
- 与此同时，膝盖要弯曲。
- 换只脚再做一次。
跳跃练习
1.如图所示站立笔直。
2.跳起来的时候双手举过头顶，腿自然伸展，如第二幅图所示。
3.再跳一次，然后回到初始位置。
4.反复做10次。
脚部练习
- 双脚踩在楼梯上，脚后跟腾空，脚趾着力。
- 保持身体其他部位笔直，脚后跟向下掉，保持10秒。
- 向上踮，保持5秒。
- 重复整个过程。
- 做5次。
上面这些运动和锻炼对于软件开发人员和设计师是非常有益的。
译文链接：http://www.codeceo.com/article/every-programmer-need-exercise.html
英文原文：10 Must do exercises and ergonomics for software developers and designers
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